【背包客推薦訂房】哇山民宿 - 首爾
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「大家都吃太多蛋白質了！」 專家：運動後若只吃它，反而錯失增肌機會 : 想讓肌力倍增、線條上身，除了把握空檔多做徒手訓練，從飲食下手，更能事半功倍。不過，許多人以為要長肌肉就是要喝稠稠糊糊的高蛋白飲料或猛吃肉，令台北市立大學運動科學研究所助理教授侯建文和楊氏診所營養師楊承樺啼笑皆非。 運動後，碳水化合物是肌肉合成重要推手，莫忽略 侯建文說，高強度運動訓練會破壞肌肉，需好好修復和增生。所謂的修復即在正確的時間補充正確種類的營養，碳水化合物跟蛋白質不容偏廢，高強度運動後理想的食物組合應為碳水化合物：蛋白質＝3〜4：1。 「大家都吃太多蛋白質了！」楊承樺說，民眾對碳水化合物的印象停留在「使人發胖」、「不健康」，而過度放大了蛋白質的效果；《囚徒健身2》則指出運動者需要從食物中獲得的東西，不是蛋白質、維生素，而是熱量，但熱量二字似乎變成一種詛咒，使人退避三舍。 運動後若只吃蛋白質、不吃碳水化合物，易造成肌肉合成效率低落，因碳水化合物會促進胰島素分泌，胰島素是肌肉合成的推手，碳水化合物吃不夠，補充再多蛋白質成效也不好，誤了長肌肉的機會。 所以，楊承樺建議，運動後的人應挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯補充熱量；一般人一次蛋白質攝取約20克左右即可，約為80克雞里肌肉所含的量；也可以搭配400cc低脂牛奶或豆漿＋2個小三角飯糰，或在附近店家吃碗雞肉絲飯＋滷蛋。蛋白、牛奶、豆漿中的蛋白質都很不錯，能提供肌肉生長所需的胺基酸。 你可能想問，該在什麼時候吃？侯建文叮嚀，不同時間進食，肌肉吸收的能力也不同。 別以為運動後吃東西會變胖，肌肉合成和吸收的效率在此時最好，應儘快在運動後30分鐘〜1小時內吃完，否則養分不見得跑到肌肉，而是跑去脂肪堆積了。 運動前，慎選碳水化合物 反觀運動後要吃高GI值碳水化合物，運動前恰好相反。侯建文說，運動前應攝取GI值較低的食物如糙米、燕麥，並在運動前3～4小時進食完畢，最慢2小時前要吃完。 他解釋，如果太靠近運動時吃下大量碳水化合物食物，易造成血糖波動，導致暫時性低血糖現象如暈眩、氣力減退；血糖也容易在運動初期上升，胰島素開始分泌而抑制皮質醇和腎上腺素（均屬於分解性荷爾蒙）作用，影響運動表現，讓你跑到一半就沒力。 上述這種營養補給方式屬於運動營養的範疇，講究「多吃多動」，關注怎麼花掉熱量、吃什麼進來，可說是前後端都管制。侯建文表示，若你有運動習慣、渴望結實體態，不妨好好遵行運動營養補充原則，能練得更快、更開心；甚至是一般健康成人，也能透過運動營養達到健身強肌的效果。 ------------------------------------- 運動中別過分抗拒鈉！運動飲料DIY，簡單、有效 「運動前吃糙米飯，後吃雞肉絲飯。」那運動中呢？運動飲料到底有沒有用？楊氏診所營養師楊承樺指出，國人普遍恐懼「鈉」，因鈉的形象總無法跟腎臟病脫鉤，導致市售運動飲料鈉含量都過少，對需要耐力的運動員來說根本不夠，徒有味道、順口。 楊承樺透露，其實自製運動飲料超簡單，一罐成本不到10元，而且絕對適合運動中想補充水分、保持體力的你。你只要去超市買3樣東西：糖、鹽、水。接著，將80克糖＋3.5克鹽＋1公升水，就大功告成了！ 延伸閱讀： 吃飯會胖、糖尿病患不能碰澱粉？破解兩大迷思 金牌選手李智凱：有人揪吃這2類東西 我不會出現 運動前喝「它」，表現比喝運動飲料好 ※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章。
《鬥陣特攻》OWL倫敦隊新主帥「Coach815」：帶領衛冕軍將是莫大壓力 : [新頭殼newtalk] 《鬥陣特攻》韓國戰隊MVP Space主教練「Coach815」Kim Kwang-Bok今晨正式接下OWL首季冠軍隊倫敦噴火戰鬥機隊主教練一職，擁有11年電競執教履歷的他想必能帶給衛冕軍更多思維，韓國電競媒體《FOMOS》隨即對他進行採訪，Kim開頭便表示，對一支衛冕常勝軍來說，無法展現更高的高度，便會失去動力，這與他在過往帶隊《暴雪英霸》與《星海爭霸II》情勢雷同，因此儘管他加入這支隊伍會經歷一段艱困過程，「我會試著將這樣的情況最小化」。 首先，談到為何會接下OWL教練一職，Kim坦言他最初的想法是「我必須去嗎？」畢竟這是一支OWL冠軍隊伍，這讓他覺得自己會不會成為負擔，但他在很久以前就對於執教OWL產生興趣，因此在經過一些連繫交涉後，他答應了這件事。 要成為一支衛冕軍的教練想必有不小壓力，Kim直言「這是莫大的壓力」，對任何一位教練來說都是如此，畢竟他們贏下了第一季冠軍，到了下一季就會有衛冕壓力。不過，這也是倫敦隊所希望Kim能夠帶來的新氣象－更有系統性，談到這點，Kim表示他目前只與倫敦隊選手見面一次，其他的事宜就等他正式入住訓練基地再說。 對於即將啟程前往美國執教，Kim也對於他待了四年的韓國電競俱樂部MVP感到不捨，他更表示：「我會接掌《鬥陣特攻》戰隊兵符，是因為我想要我們都能夠做得很好並一起前往OWL參賽，但我是個不夠好的教練，我並沒有做到這件事」。 最後，Kim也對MVP的支持者喊話，從一位粉絲的角度來看，大家一定會擔心我離開後的OW戰隊（MVP Space），但是所有的OWL及OC隊伍都處於開創階段，包括MVP在內，即使有選手離開，也會是一個良性情況，新教練也會補足加強，因此大家不用太過擔心。 延伸閱讀： 韓國電競活化石！《鬥陣特攻》OWL倫敦隊宣布「Coach815」為主教練 《鬥陣特攻》OWL首爾王朝宣布KDG為主教練 Changgoon擔任助理教練
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